Dalszy ciąg zmian… tym razem zmiany dotyczą jedynie adresu bloga oraz jego nazwy. Od dziś nowy adres to www.pokonamsiebie.pl
Wszystkie nowe wpisy będę umieszczał tylko i wyłącznie pod nowym adresem.
Te samą nazwę pokonamsiebie.pl przyjął dziś także mój profil biegowy na Fb. https://www.facebook.com/pokonamsiebie
I to nie koniec sporych zmian 🙂
Co sprawia, że Kenia jest ojczyzną tak wielu wspaniałych biegaczy? Na czym polega magia Kenii? Odpowiedź na to pytanie nurtuje mnie coraz bardziej, nie ma na nie prostej i jednoznacznej odpowiedzi. Jest to temat-rzeka, który będę tu chciał systematycznie pogłębiać.
Na początek, już wkrótce, rozpocznę od przedstawienia historii kenijskiego bohatera, pierwszego mistrza olimpijskiego z tego kraju z roku 1968 z Meksyku (a potem także z Monachium 1972), Kipa Keino.
Lekkoatletyka to moja wielka pasja od wczesnych lat dzieciństwa. Chciałbym podzielić się z Wami w tym miejscu mojego bloga tym, co sprawiło, że uważam lekkoatletykę za prawdziwą Królową.
Już wkrótce pierwsza opowieść jak to kiedyś pięknie bywało … Na dobry początek, sięgnę 50 lat w tył, do czasów Wunderteamu, kiedy sport był inny niż teraz. Niestety pod wieloma względami lepszy.
Miałem przeczucie, że będzie dobrze. Kiedy w tym tygodniu wychodziłem na spokojne rozbiegania do lasu, na wielkim luzie i z poczuciem dużej mocy biegałem w tempie 4’10-4’20. Dziś rano czułem się świetnie, pogoda super – 11 stopni i lekki (a potem większy) deszcz. Po zmęczeniu z maratonu ani śladu. Byłem niemal pewien, że na mecie zobaczę czas lepszy niż 35:59 z listopadowego Biegu Niepodległości.
Trasa Biegu Dookoła ZOO nie ma niestety atestu PZLA, w związku z czym ewentualne rekordy nie mają statusu oficjalnego. Moim zdaniem brakuje jej trzydziestu metrów do pełnych 10 kilometrów. Trzeba jednak zaznaczyć, że „oferuje” spore utrudnienia, szczególnie najszybszym biegaczom. Otóż są to 3 ponad 3-kilometrowe pętle, na każdej z nich w pewnym momencie jest nawrót 180 stopni, który przy dzisiejszej pogodzie (bardzo mokry i śliski asfalt) powoduje konieczność pełnego wyhamowania. Poza tym, na ostatniej pętli dubluje się już tylu biegaczy na ponadkilometrowym wąskim chodniku, że trzeba albo biec cały czas obok po trawie albo robić slalom. Szacuję, że te utrudnienia zabierają w sumie około 20-30 sekund.
Zacząłem w tempie 3’25 pierwszy kilometr. W zasadzie od samego początku biegłem sam – przede mną czołówka złożona z czterech zawodników, za mną większa grupka lecącą na 37-38 minut. Starałem się pilnować techniki, szczególnie pewnego elementu, na który w ostatnich dniach zwróciłem uwagę (póki co zostawię jednak szczegóły dla siebie 🙂 )
Międzyczasy oscylowały od drugiego kilometra w przedziale 3’32-3’39.
Mijając tabliczkę z napisem „9 km” spojrzałem na stoper i szybko obliczylem, ze jesli pokonam ostatnie tysiąc (de facto około 970) metrów w 3:34 lub lepiej, będzie wynik lepszy od zyciówki. Udało sie zrobić 3:15, metę przekroczyłem jako piąty z wynikiem 35:32.
Duża satysfakcja i duży dopalacz motywacyjny!
Wyniki:
Zabrakło 25 sekund do życiówki (choć w końcu było to 44 miejsce w Mistrzostwach Polski, na 5 tys startujących…), a miało być 3 minuty lepiej. Czasami jednak w sporcie tak się zdarza, że gdy za bardzo się chce…
Krótka analiza przyczyn:
1. Cel 2:42 był chyba jednak minimalnie za ambitny jak na ten konkretny dzień. Byc może był on w moim zasięgu 2-3 tygodnie wcześniej, kiedy wprost roznosiło mnie na treningach.
2. Z punktu 1-go, czyli ze zbyt optymistycznego oszacowania celu na mecie wynikało też przeholowanie z tempem pierwszej połówki. Tym bardziej, że pierwsza połowa była trudna. Zamiast 1:21:20 trzeba było pobiec ją w 1:23-1:23:30. Wówczas, jestem wręcz pewien, że na mecie byłaby życiówka około 2:44!
3. Nie podoba mi się technika mojego biegu, gdy patrzę na film. Jakoś nie byłem sobą. Analizujemy to obecnie wraz z trenerem. Zdecydowanie lepej wyglądam np na filmach z lutego z Kenii.
Z pewnością jednak, zimowo-wiosenna praca zwróci się. Moim zdaniem zwróci się na jesieni, a dodając do niej odpowiednio przepracowane lato, będę znów gotowy na podjęcie wyzwania.
Ale po kolei. Plan jest teraz następujący:
1. Do końca kwietnia oczywiście tylko odpoczynek, włóczenie nogami, jakiś 1 trochę szybszy trening około środy po Świętach i w sobotę 26.4 zupełnie na luzie i bez żadnych planów wynikowych dyszka w Biegu Dookoła Zoo.
2. Maj i czerwiec – bieganie będzie drugoplanowe, skupię się nad siłownią i przede wszystkim gibkością i sprawnością. Mnóstwo ćwiczeń statycznych, rozciągających. Samo bieganie to będzie takie „bujanie się” prawie tylko w I zakresie, spokojnie, po lesie, bez żadnych szybszych akcentów. Muszę zapomnieć na kilka tygodni o wyczerpujących interwałach i tego typu „atrakcjach”. Przyda to się zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
3. Od 1 lipca rozpoczynam 15-sto tygodniowy, dość krótki ale intensywny BPS pod maraton w październiku. Najprawdopodobniej będzie to Poznań, 12.10. Cel to 2:43:59 – wiem, że jest on bardzo realny. Chciałbym w tym roku znaleźć się na ok. 70-80 miejscu na liście najlepszych Polskich maratończyków 2014 roku.
A teraz Święta … ale z uwagi na zmianę mojej diety w ostatnim czasie (o tym jeszcze osobno może napiszę), żadnych szaleństw nie przewiduję 🙂
P.S. Aha, podczas biegu mój kolega Marek Źródlak trochę mnie „kręcił” kamerką jadąc obok mnie na rowerze, a ja potem trochę się pobawiłem w montażystę, filmik w załączeniu 🙂
Przy okazji, zapraszam na mój nowy profil na Fb „Pokonać Siebie – Maciej Górzyński” – https://www.facebook.com/PokonacSiebieMG
Czterdzieści dwa tysiące sto dziewięćdziesiąt pięć metrów. Kto choć raz biegł, wie, że to wielka walka z samym sobą. Dla wielu po prostu walka o ukończenie, dla innych o poprawę wyniku, dla nielicznych o dobre miejsce w czołówce.
Co takiego sprawia, że maraton stał się tak istotnym elementem mojego życia? To nie jest proste pytanie ale spróbuję na nie odpowiedzieć.
Lekkoatletyka – moja miłość
Przede wszystkim, od dziecka pasjonowałem się lekkoatletyką, jako jedyny w szkole chyba. Sport ten był dla mnie zawsze czymś magicznym. Oglądałem transmisje telewizyjne z wszelkich zawodów, interesowałem się statystyką lekkoatletyczną, chodziłem z ojcem na mitingi organizowane na warszawskiej Skrze (niezrujnowanej wówczas jeszcze). Może wydać się to nienormalne jak na kilkuletnie dziecko, ale dzień zaczynałem od sprawdzenia w Przeglądzie Sportowym czy może gdzieś na świecie padł jakiś dobry wynik w którejś z konkurencji. Analizowałem w jakiej formie znajdują się nasi zawodnicy przed ważnymi zawodami. Mój tata (który sam z resztą był czynnym zawodnikiem uprawiającym skok o tyczce) nauczył mnie rozumieć co jest w tej dyscyplinie niezwykłego. Pamiętam, gdy w 1977 roku (miałem wówczas 7 lat!) poszliśmy na Skrę na półfinał Pucharu Europy. Pełen stadion ludzi (nie sądzę, by tyle ludzi przyszło teraz na podobne zawody). Byliśmy świadkami, jak Władysław Kozakiewicz pobił rekord Europy w skoku o tyczce, startował Woronin, Wszoła i inne nasze sławy. Mieliśmy ze sobą lornetkę, obserwowaliśmy nie tylko same rozgrywające się konkurencje, ale też np. jak odpoczywają skoczkowie i miotacze pomiędzy skokami i rzutami, jak się rozgrzewają biegacze, jak się koncentrują itd. To wszystko tworzyło niesamowity klimat. Pamiętam, że ostatnim wydarzeniem zawodów był kończący się konkurs skoku wzwyż. Zapadł już zmierzch, reflektory stadionowe chyba nie działały jak należy i spiker poprosił chętnych do pomocy kibiców o … podjechanie swoimi prywatnymi autami w pobliże skoczni, żeby oświetlić Jackowi Wszole rozbieg i skocznię! Wszoła pokonał wówczas bodajże 2,32 a my kibice byliśmy w kółku na płycie stadionu wokół skoczni Totalna magia!
W czasach studenckich w barwach AZS Politechnika Warszawska uprawiałem przez 4 lata skok w dal i wzwyż, rzucałem oszczepem. Podpatrywałem też jak wygląda trening biegaczy. Najlepszym z „długasów” w naszym klubie był Julek. Biegał niesamowicie, piątkę w 16 minut chyba, maraton w 2:30. Kiedyś gdy byliśmy na obozie zimowym w Szklarskiej, wbiegł na Szrenicę w 40 minut, co wydawało mi się kosmosem. Z Julkiem jesteśmy w kontakcie do dziś i serdecznie go w tym miejscu pozdrawiam, liczę, że gdzieś się może jeszcze spotkamy na zawodach weteranów … Na marginesie mówiąc, wspólne treningi i wspólne wyjazdy z lekkoatletami AZS PW i AZS UW poskutkowały zawiązaniem wielu znajomości utrzymywanych do dziś, a w przypadku jednej z takich znajomości z jedną z lekkoatletek AZS UW skutki są całkiem poważne na całe życie, pozdrawiam Cię w tym miejscu moja kochana żono! 🙂
Biegałem jak żaba i chciałem to zmienić
Miałem duże problemy z techniką biegu. Krótko mówiąc, biegałem jak żaba i wstydziłem się tego. Teraz wiem, że paskudny nawyk odwodzenia na bok stóp podczas przenoszenia nogi był przede wszystkim skutkiem braków w przygotowaniu siłowym pewnych partii mięśni nóg. Postanowiłem poświęcić więcej czasu poprawie techniki. Zacząłem coraz częściej „wyskakiwać w Kabaty” na ścieżki biegowe. Przez kilka lat zupełnie bez żadnego planu treningowego. Była to połowa i koniec lat 90-tych. Nie istniały jeszcze książki Jerzego Skarzyńskiego, nie było Internetu (nie mówiąc więc o portalu bieganie.pl), w zasadzie widok biegacza budził podobne reakcje jak widok przybysza z innej planety, ci nieliczni „szaleńcy” biegali w trampkach, były tylko chyba 2 maratony w Polsce (w Dębnie i w Warszawie, w którym startowało tylko 300 czy 400 osób).
Przeprowadzka blisko lasu
Czy mieszkacie może tuz koło lasu, w którym ilość ścieżek biegowych zapewnia urozmaicone treningi przez cały rok? Jeśli nie, to zapewniam, że jest to czynnik, w który w olbrzymi sposób stymuluje rozpoczęcie zabawy z bieganiem długodystansowym. Tak było w moim przypadku. W 2003 roku przeprowadziliśmy się do Piaseczna, a już na wiosnę kolejnego roku podjąłem decyzję o rozpoczęciu przygotowań do jesiennego Maratonu Warszawskiego. Internet już istniał, pierwsza książka Jurka Skarżyńskiego również, istniał tez portal biegajznami.pl. I zaczęło się trenowanie i fascynacja tym, w jaki sposób można zwiększać możliwości dzięki metodycznej i konsekwentnej realizacji planu. Jesienny wynik w debiucie – złamanie 4 godzin – było dla mnie wielkim wydarzeniem. Wiedziałem, że maraton to moje przeznaczenie i że konieczna teraz będzie ciężka praca, żeby przełamywać kolejne bariery: 3:30, 3:15, wreszcie magiczne 3 godziny.
Sekwencja: „plan – praca – wynik – satysfakcja na mecie maratonu ” – mój największy dopalacz motywacyjny
13 kwietnia 2008 roku stało się to, o czym marzyłem. Złamałem 3 godziny w biegu maratońskim. Niesamowita euforia. Już kilka minut po tym biegu w Dębnie wiedziałem, że bieg maratoński jest tym, na co długo w życiu czekałem – miejscem mojej samorealizacji. W taki sposób, w jaki mi odpowiada najbardziej. Niezależnie od tego, co myślą inni. Wszystko zależy tylko ode mnie. Jak mądrze ustawię sobie plan (przez mądrze rozumiem także działanie bez szkody dla Rodziny), jak bardzo będę zdeterminowany, żeby go realizować. To jest tylko moje. Może to brzmi egoistycznie, wiem o tym, ale właśnie to mnie napędza. W przygotowaniach do maratonu widzę sporą analogię ogólnie do życia: w wielu sprawach stawiam na siebie, wolę mieć coś pod kontrolą – wtedy będzie lepszy wynik końcowy, gdy będę czuł temat od początku do końca. Odkryłem poza tym jeszcze jedną zależność: im ciężej pracuję i im bardziej zdeterminowany jestem aby osiągnąć wynik, tym lepiej przekłada się to na moją efektywność we wszystkich najważniejszych obszarach mojego życia, tym lepiej też łączę harmonicznie odpowiednie obszary ze sobą. Chciałbym te właśnie cechy zaszczepić moim córkom.
– – – – – – – – –
Przez ostatnie miesiące przygotowywałem się dzień po dniu do występu w Orlen Maratonie. Wykonałem w moim odczuciu tytaniczną pracę, uważam, że wprowadziłem organizm na nieznany mu wcześniej poziom. Maraton odbędzie się 13 kwietnia, dokładnie w szóstą rocznicę złamania trójki w Dębnie. Przez nadchodzące ostatnie 10 dni przed startem chciałbym wypróbowanymi sposobami zwiększyć kumulację energii na ten dzień. No i wypada też ściskać kciuki za pogodę. Bądźcie ze mną w przyszłą niedzielę!
Jestem umiarkowanie zadowolony. Celem było złamanie 1:17, to pozwoliłoby na umocnienie się w przekonaniu, że „jestem na 2:41:59” trzynastego kwietnia. Jak wyszło? 1:17:40. 14 miejsce OPEN na prawie 1000 startujących, 2 miejsce w kategorii M40. Zabrakło 40 sekund. I dużo i mało zarazem. Na każdym kilometrze o 2 sekundy za wolno. Mimo wszystko, zaliczam sobie ten test. W końcu jest życiówka – ta z jesieni została poprawiona o 40 sekund. Zaliczam sobie ten test również dlatego, że dobrze mi się biegło. Równo, pewnie. Wydaje mi się, że technicznie nieźle. Swobodny, długi krok, pamiętałam o pracy rąk. Taktycznie też w porządku – bez reagowania, gdy ktoś tam przyspieszał. Kolega przede mną na przykład strasznie szarpał. Gdy dobiegaliśmy do kolejnej tabliczki kończącej kilometr, przyspieszał, żeby się zmieścić w zakładanym czasie. Potem zwalniał. Bez sensu. Ja biegłem swoje. Ale to „swoje” oznaczało dziś tempo 3’41 a nie 3’39. Na tyle właśnie się czułem.
Pierwszą dychę zrobiłem bezstresowo, z pełną kontrolą. Kiedy po około 13 kilometrach zacząłem czuć nieco cięższe nogi, powtarzałem sobie w myśli: „lecisz spokojnie, luźno, nie dokręcasz śruby!”. Pomagało. Na jakimś 15 kilometrze „spotkaliśmy” jednego z czołowych polskich długodystansowców Michała Kaczmarka, który mieszka w tych okolicach. Michał kończył właśnie niedzielne wybieganie. Zaproponował, że może nas trochę pociągnie 🙂 Na 18 kilometrze byłem już pewny, że dam radę utrzymać tempo. Ostatni kilometr przyspieszyłem nieco, zrobiłem go w tempie 3’34. Cały dystans przebiegłem w niemal identycznym tempie 3’41-3’42, nie licząc odchyleń przy podbiegach i zbiegach oraz wspomnianego finiszu.
Trasa i organizacja bardzo ok. Start i meta na stadionie – fajnie, super klimacik. Na ulicach Pabianic i w kilku miejscach na trasie – świetny doping. W tym miejscu pozdrawiam szczególnie rodzinę Grzegorza, która zawsze kiedy tylko biegnę w okolicach Łodzi, gorąco mnie dopinguje.
Przed samym startem trochę mi żal było kolegi z Afryki (z twarzy – chyba Kenia), który, nie dość, że marzł w oczekiwaniu na start, to jeszcze musiał znosić prośby kolejnych kibiców i zawodników, którzy prosili go o wspólne zdjęcie. Kolega z Afryki stanowił niewątpliwą atrakcję. Moim zdaniem straszny obciach.
Jeszcze słowo o pogodzie – podczas całego biegu trochę padało, ale wiatr był słaby. Około 10 stopni ciepła. Moim zdaniem były niemal idealne warunki. Zamawiam identyczną na Orlen i powinno być dobrze.
Czas szybko leci. Dopiero co pakowałem się do Kenii, dopiero co przez 14 fantastycznych dni udeptywałem kenijską czerwoną ziemię. A tu już proszę – za miesiąc od dziś – Orlen Marathon!
Jak się czuję? Bardzo dobrze, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Znajduję się obecnie w bardzo intensywnym okresie przygotowań, obciążenia treningowe podczas środowych i niedzielnych akcentów są już tak wysokie, że aby je właściwie zrealizować i spożytkować, konieczne jest, abym poświęcał dużą uwagę na to, co ma miejsce między tymi akcentami, czyli na regenerację i spokojne (ale nie za spokojne) realizowanie lżejszych jednostek, tzw. wypełniających. Istotny jest sen i wypoczynek. Ważna jest dieta. Na przykład – dziś mam w planie bardzo silny akcent i muszę dobrze zaplanować co i kiedy zjeść, zarówno przed, jak i po treningu. Każde 15 minut dnia musi być przemyślane.
Po środowych i niedzielnych akcentach organizm przez kilkanaście godzin dochodzi do siebie. Setki mikrourazów, zakwaszenie mięśni, ból ścięgien. Następnego dnia jedyne, na co mnie stać, to bardzo spokojny (powyżej 6 min/km) max.około 10-kilometrowy trucht i spora dawka ćwiczeń rozciągających.
Staram się przed każdym treningiem dokładnie zrozumieć jego cel, rozkładam na czynniki pierwsze wszystko to, co i dlaczego będę robił. Dla przykładu – tak jak pisałem, dziś w planie silny akcent. Będą to 3 dość długie (kilkukilometrowe) odcinki realizowane w planowanym tempie maratońskim na kwiecień, z przerwą pomiędzy nimi w truchcie. Pytań jest wiele. Dlaczego akurat ma to być tempo maratońskie? Dlaczego przerwy mają trwać właśnie tyle i dlaczego mają być w truchcie a nie w marszu? Dlaczego mają być 3 powtórzenia? Jakie cechy szczególnie będę kształtował dzisiejszym treningiem? Na szczęście, mój trener jest dobrym fachowcem i wszystkie te pytania mają odpowiedź i wszystko jest spójne i logiczne. Podobnie, co niedzielę staram się zrozumieć cel treningowy nadchodzącego nowego tygodnia. W przypadku wątpliwości, rozmawiam z trenerem i wyjaśniamy wątpliwości. Krzysiek – jeśli czytasz te słowa, to serdecznie pozdrawiam i raz jeszcze tym razem publicznie dziękuję za wsparcie i polecam runningperformance.pl.
Za 10 dni test generalny przed maratonem – pólmaraton w Pabianicach. To juz będzie walka na 100%, to ma pokazać, gdzie jestem i na co mnie stać. Cel to 1:16:59. Inaczej się nie da, jeśli 2:41:59 ma być na wiosnę moje! Aż sam sie boję patrząc na te cyfry, ale z drugiej strony już budzi się we mnie bestia, jestem głodny jak nigdy, aby ten cel osiągnąć.
Przy okazji – szczególne pozdrowienia dla Żurawia i Mario. Panowie – te kontuzje, które Wam się przytrafiły tylko Was wzmocnią psychicznie i na jesień wspólnie powalczymy na trasach biegowych!
Trochę się obawiałem tych pierwszych dni po powrocie z Kenii. Rok temu był szok termiczny, nostalgia, że się coś skończyło etc. Tym razem jednak pogoda dopisała i wstrzeliłem się w kraju w „piękną wiosnę tej zimy”, poza tym, choć oczywiście tęsknota za Iten jest, to jednak od razu po powrocie, od rana w poniedziałek skupilem się na mocnej kontynuacji planu treningowego.
Jest dobrze. Jest chyba moc i mam nadzieję, że będzie ona teraz właśnie jeszcze bardziej szła w górę. Czuję spory komfort tlenowy, nogi niosą na podbiegach jak nigdy, jest jakiś taki nieznany wcześniej luz we wszystkim co robię. Dziś, na zakończenie tygodnia, biegałem 25 km po pagórkach Śląska Cieszyńskiego i przez wiekszą część trasy bawiłem się samym biegiem, choć zegarek często pokazywał tempo w okolicach 4 minut na kilometr. Może trochę za bardzo odpuszczałem, zwalniając i cykając foty, ale co tam, w końcu biegam głownie dla czystej frajdy i nie zapominam o tym.
Swoją drogą, jeśli będziecie kiedyś w okolicach Kaczyc, Kończyc Małych, Pielgrzymowic lub Zebrzydowic (które dotychczas kojarzyły mi się jedynie z jednym z najbardziej obskurnych dworców PKP w kraju), obowiązkowo – buty biegowe do walizki! Genialne tereny, mnóstwo wąskich dróżek z równym asfaltem, wijących się w lewo, prawo, w górę i w dół. Poprzedniego dnia przed biegiem objechałem całą trasę autem (Piotrek – dzięki za gościnę i za wymyślenie specjalnie dla mnie tej super pętli 21- kilometrowej, sam bym nigdy nie dał rady nie znając terenów!), wyposażyłem się w mapę i notatki gdzie i kiedy skręcić. Zgubiłem się „tylko” 4 razy, nadrobilem przez to 4 kilometry, ale dzięki temu wyszło dziś „25”, a w całym tygodniu 88.
Od jutra przez 4 dni – kolejne treningi w górach, tym razem w Ustroniu w Beskidzie Śląskim. Mam nadzieję, że w tym miesiącu padnie rekord kilometrażowy, zostanie złamane 400 km.
Po tak dużym wysiłku, jak dwutygodniowy obóz biegowy, wiekszą uwagę muszę teraz zwrócić na właściwą regenerację i zapobieżenie kontuzjom. Dzięki uprzejmości mojego dobrego kolegi, znakomitego biegacza i równocześnie kwalifikowanego instruktora fitness i trenera personalnego Mariusza „mario” Michalskiego poniżej przedstawiam film instruktażowy na temat sposobu wykorzystania rollera piankowego. Jednocześnie, zachęcam Was także do odwiedzania fanpage’a Mariusza „Magia Maratonu”: https://www.facebook.com/marathonmanmario
Pokonać Siebie - Maciej Górzyński 